A pesar de la sensación de frío y la creencia popular de que el cuerpo necesita más energía durante el invierno, especialistas advierten que las personas mayores de 60 años no requieren aumentar su ingesta calórica por razones climáticas. Al contrario, la doctora Sarah Booth, científica senior de la Universidad de Tufts en Boston, señala que a medida que se envejece, las necesidades energéticas disminuyen, y es crucial priorizar alimentos ricos en nutrientes sobre calorías adicionales.
Esta reducción en las necesidades calóricas se debe a varios cambios fisiológicos. A partir de los 60 años, la masa muscular disminuye más rápidamente y el metabolismo se vuelve más lento, incluso sin cambios visibles en el peso. Además, la actividad física suele reducirse con la edad, lo que lleva a un menor gasto energético y un aumento del sedentarismo. Ante estos ajustes naturales del cuerpo, es fundamental adaptar las necesidades nutricionales y calóricas a la edad, independientemente de las condiciones climáticas.
Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) de Estados Unidos, las mujeres mayores de 60 años requieren entre 1.600 y 2.200 calorías al día, mientras que los hombres en este mismo grupo de edad necesitan de 2.000 a 2.600 calorías diarias. Es crucial que estas calorías provengan de alimentos con alta densidad nutricional, priorizando vegetales, frutas, granos integrales, carnes magras y lácteos bajos en grasa, con poca cantidad de azúcares añadidos, almidones refinados, grasas saturadas y sodio.
Para una alimentación saludable, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE.UU. recomienda una gran variedad de verduras y frutas de colores diferentes, asegurar que al menos la mitad de los cereales sean integrales, y limitar las grasas saturadas y trans. También aconseja incluir grasas saludables como las de semillas, nueces, paltas y pescados grasos como el salmón, y consumir pescados dos veces por semana. Es fundamental incluir vitaminas D y B12, presentes en pescados grasos, carne, lácteos y huevos, y mantenerse muy hidratado con agua y bebidas no endulzadas para ayudar a digerir alimentos y absorber nutrientes.
Las guías alimentarias sugieren porciones diarias específicas: 2 a 3½ tazas de verduras, 1½ a 2 tazas de frutas, 150 a 250 gramos de cereales, 150 a 180 gramos de proteínas, y 3 tazas de lácteos descremados. Un consejo clave es alejarse de las “calorías vacías”, que son alimentos y bebidas con muchas calorías pero pocos nutrientes, como papas fritas, galletas, refrescos y alcohol, ya que las necesidades energéticas se reducen con la edad.
