“Si introducimos mejoras durante el día vamos a mejorar el sueño a la noche”, afirma Eduard Estivill, un neurofisiólogo y médico pediatra durante una entrevista con un medio de Argentina. El especialista en medicina del sueño de origen español dio además algunas recomendaciones para optimizar la calidad del descanso.

Sostener rutinas que impliquen levantarse a la misma hora cada mañana y que en la medida de lo posible permitan la exposición a la luz solar, para activar mecanismos neuronales, son algunos de los consejos. En los procesos químicos indispensables para armonizar el ‘encendido y apagado’ del cerebro mencionó la producción de melatonina y cortisol, dos sustancias clave.

Para el comienzo del día Estivill puntualiza que hay que desayunar variado y sano, siguiendo la lógica del refrán popular: "desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo". Además si se puede elegir el momento de la jornada para ejercitarse preferir la mañana y mucho mejor si es antes de las 18. Durante todo el día mantenerse en actividad y caminar más, por ejemplo agregando distancias para recorrer a pie.

“El sueño no vine solo al instante de acostarnos”, dice- “tenemos que acompañarlo con medidas”. Entre los ejemplos de conductas que favorecen la llegada del sopor natural, menciona la desconexión de pantallas y estímulos, incluso usando luces tenues en el dormitorio.

Con relación a la ingesta de alimentos por la noche aconseja cenar unas dos horas antes de dormir, y en el tiempo intermedio elegir actividades relajantes como la lectura de un libro, poner en modo noche el celular. Todos esos pasos contribuyen al cerebro a elaborar melatonina, la hormona que regula los ciclos de día y noche o los ciclos de sueño y vigilia.