El Dr. Diego Bernardini, especialista en envejecimiento activo, subraya que la actividad física es la "bala de plata" o el "medicamento más vendido del mundo" para no solo vivir más tiempo, sino vivir mejor. Los estudios y ensayos clínicos demuestran que el movimiento disminuye las causas de mortalidad, combatiendo problemas actuales como el sedentarismo, la obesidad y el sobrepeso. Nuestro organismo y fisiología están diseñados ancestralmente para el movimiento, la caza y la recolección, funciones que hoy se han desadaptado debido a la falta de actividad.
Es crucial desmitificar el concepto de actividad física; no se trata solo de intensas horas en un gimnasio. Actividades cotidianas como ir a hacer las compras caminando, bajarse una parada antes del transporte público, pasear al perro o subir escaleras cuentan como actividad física, ya que implican gastar más calorías. Además de los beneficios físicos, el ejercicio mejora el humor y es un tratamiento complementario para trastornos como la ansiedad, la angustia y la depresión. También incentiva la socialización, un factor clave para el bienestar general.
Otro pilar fundamental para una vida plena es el relacionamiento social y los vínculos afectivos y emocionales. A pesar de vivir en la era más comunicada y conectada de la historia, enfrentamos el desafío de la soledad y el aislamiento, con ciudades que replican estos modelos. El ser humano evolucionó en comunidad, vinculándose y repartiendo tareas. Por ello, combatir la soledad y el aislamiento es otra clave para el envejecimiento activo, haciendo de la "joda" o el divertirse con otros un elemento vital.
La dieta y el descanso completan esta tríada esencial para la salud y la longevidad. En cuanto a la alimentación, la proteína de alta calidad es indispensable, especialmente a partir de los 40 años, para contrarrestar la sarcopenia (pérdida de masa muscular) que se acelera con la edad. Se recomienda un gramo y medio de proteína por kilo de peso a partir de los 65-70 años, siendo la proteína el "ladrillo" y la actividad física el "cemento" para construir músculo. Respecto al sueño, una buena calidad es vital para la limpieza del cerebro, eliminando la proteína amiloide que se acumula en el deterioro cognitivo y enfermedades como el Alzheimer. Sin embargo, la actividad física de alta intensidad cerca de la hora de dormir puede tener un efecto excitatorio y dificultar el sueño.
Para integrar la actividad física de manera efectiva, las guías clínicas recomiendan al menos tres a cinco veces por semana. Específicamente para la caminata, que es económica y de bajo impacto, se aconsejan entre 150 y 160 minutos semanales a un "paso vivo", lo que equivale a unos 30 minutos diarios cinco veces por semana o aproximadamente 10,000 pasos al día. Subir escaleras es también un excelente ejercicio para construir músculo y prevenir caídas. En resumen, la clave para una longevidad activa radica en un enfoque holístico que combine el movimiento constante, la conexión social, una nutrición adecuada y un descanso reparador.
